鍛煉達(dá)到最大的放松時(shí)，肌肉就會(huì)以最快的速度增長。當(dāng)你開始顫抖時(shí)，目的也達(dá)到了。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐和研究表明，要想讓肌肉達(dá)到理想狀態(tài)，練習(xí)的姿勢(shì)必須至少保持2分鐘，每周能基本鍛煉本項(xiàng)目4次，在短時(shí)間內(nèi)就能看到效果，現(xiàn)在就來吧。

　　1.加強(qiáng)大腿肌肉站直、側(cè)步，兩腿分開至兩肩寬，腳趾向前。雙手呈祈禱放在胸前，上身筆直下蹲，至大腿與地面平行，保持姿勢(shì)。大腿開始顫抖，再堅(jiān)持20—30秒。經(jīng)過練習(xí)可以堅(jiān)持2分鐘。

　　2.緊致內(nèi)側(cè)大腿和臀部站直，雙手在體前交叉。左腿后撤一步，至右腿膝蓋部位呈直角。上身保持，右腳腳尖向前，左腳側(cè)向。動(dòng)作最多保持2分鐘，至少要到達(dá)腿肌肉顫抖為止；換方向。

　　3.加強(qiáng)大腿及內(nèi)側(cè)肌肉力量站直，雙手在身體前交叉，將右腿以交叉狀，伸在左腿前，左腳腳跟隨之提起，上身挺直，身體向下彎曲，至左膝蓋碰到右膝蓋為準(zhǔn)。

　　4.加強(qiáng)臀部、髖部和腿部全身站直，雙手在體前交叉。上身盡量保持筆直，膝蓋則盡量彎曲。將身體力量全部都集中到左腿上，右腳踮起，向前跨半米。同時(shí)使頭部、脖子和背部保持筆直。姿勢(shì)保持1分鐘后，換方向進(jìn)行。如果膝蓋曾經(jīng)受過傷，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生，以防止發(fā)生意外。

　　5.腿部和臀部塑形站直、兩腿分開與肩同寬，雙手在體前交叉。注意膝蓋只需稍彎曲。收腹，左腿提到與髖部同高，左腳位于右膝蓋處。該姿勢(shì)保持1分鐘，換方向。

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