怎樣從現有飲食中獲得易缺的營養素？

　　素食媽媽的易缺的營養素&攝取方法

　　【引言】下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營養素，只要在素食的基礎上改變下飲食結構和習慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營養！

　　蛋白質

　　攝入量

　　標準值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

　　作用

　　機體的每一個細胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質參與，胎兒期各種器官功能的發育，都是依靠體內組織蛋白質的合成與積累為基礎的。

　　主要來源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是非常好的蛋白質來源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

　　●全素者則可通過谷物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優質蛋白質)，以及蔬菜堅果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)來補充。非只有動物性食物才有蛋白質，非去吃肉、魚、蛋、奶不可，你同樣可以從素食中獲得肉類中的氨基酸成分。

　　Tips：為了充分利用食物中的蛋白質，人們利用食物互補作用(如單吃玉米，蛋白質的生物價只有60；單吃小米只有57；單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來吃，蛋白質的生物價就能提高到77)，這一點古人都知道。比如老北京的雜和面就是如此。

　　攝入量

　　標準值為每天60g左右。其占總能量比例為20~30%為宜，孕期不必特意地增加，DHA占總能量的1%～2%為宜。

　　作用

　　DHA為胎寶寶器官的成長及腦部發育所需要，能優化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分。為了使感覺中樞的神經元增長更多的樹突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA。

　　主要來源

　　大多數葷食者的DHA來源為魚類，素食者則必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油脂的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。

　　鈣

　　攝入量

　　標準值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。

　　作用

　　懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長的骨骼和牙齒需要，同時也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發生骨質軟化病或骨盆畸形。胎兒也會產生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀。缺鈣的孕媽咪表現為腰腿痛和小腿抽筋。

　　主要來源

　　玉米、大麥、蕎麥。上述豆類及其制品，仍以大豆為王。薯類淀粉、藕粉。蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍、蘿卜纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、發菜最高。水果干果類酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含鈣。

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