保骨食物大公開

　　想要補(bǔ)充鈣質(zhì)，主要仍是從飲食上著手，以下幾類食物都含有鈣質(zhì)，不妨列為優(yōu)先考慮：

　　乳制品——牛奶、羊奶、芝士、酸奶、奶酪等，是較豐富與方便的鈣質(zhì)來源。

　　植物性食物——深綠色蔬菜中也含有鈣質(zhì)，不過鈣利用率比較不好(平均約為25～30%)，因其中往往含有草酸、植酸、會(huì)與鈣相結(jié)合，不容易吸收。

　　動(dòng)物性食物——動(dòng)物的骨骼、小魚干。

　　豆類食物——黃豆、紅豆、綠豆等各種豆類食物，皆含有鈣質(zhì)；此外，傳統(tǒng)豆腐里的凝固劑含有添加鈣，不過豆腐的鈣質(zhì)含量沒那么高，利用也不是很好。

　　核果類——堅(jiān)果等。

　　提高鈣的利用率 這樣做就對(duì)了！

　　嬰兒與懷孕期的婦女，鈣的吸收率會(huì)增加，甚至可高達(dá)60%，這是因?yàn)槿梭w對(duì)鈣質(zhì)的需求量大，但是正值更年期與停經(jīng)后的婦女、老年人、鈣的利用率會(huì)大為降低。

　　想要補(bǔ)充鈣質(zhì)，最好的方式是從食物中攝取，但若無法從食物中取得足夠的鈣質(zhì)，也可搭配吃鈣的補(bǔ)充劑，而最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。不過鈣的最大上限為一日攝取2500毫克，可別過量了！500毫克的鈣，吸收效果最好，假如飲食中無法攝取，確實(shí)要吃補(bǔ)充劑，只要吃到這個(gè)量即可，多吃無益。

　　milk牛奶～重要的鈣質(zhì)來源

　　目前，有喝牛奶習(xí)慣的人普遍不高，但是牛奶卻是很重要的鈣質(zhì)來源，如果可以，建議每天喝1～2杯牛奶，來補(bǔ)充鈣質(zhì)。倘若你是屬于乳糖不耐癥的體質(zhì)，喝牛奶容易拉肚子，建議可吃些乳制品，并試著喝少量牛奶，不過量必須慢慢增加，也許第一天只喝50cc，隔天再增至100cc的量，依此類推，但為了減少對(duì)腸胃的刺激，應(yīng)喝溫牛奶，不要喝冰的，假如仍完全無法接受牛奶，哺乳改吃發(fā)酵的乳制品，比如酸奶，也可選擇喝低乳糖的牛奶。

　　exercise運(yùn)動(dòng)可以增加鈣的吸收！

　　許多人以為，運(yùn)動(dòng)可以幫助鈣質(zhì)的吸收，事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)是有助于鈣的流失，并能幫助鈣質(zhì)存在骨骼里，而非能“補(bǔ)鈣”。然而，也不是所有的運(yùn)動(dòng)都具有這樣的好處，建議選擇負(fù)重或是抗阻力的運(yùn)動(dòng)，以維持肌肉的量，讓骨骼更健康，比如：舉重、跑步、有氧舞蹈等。另外，如果是更年期的婦女，除了飲食部分要注意外，也可能要藉由補(bǔ)充雌激素，來維持生理狀況。

　　飲食小叮嚀

　　豆類是很好的鈣質(zhì)來源，它含有許多礦物質(zhì)，有利于骨骼健康，特別是黃豆，厘米含有大豆異黃酮，其化學(xué)結(jié)構(gòu)和雌激素很像，故又被稱為植物性雌激素，能促進(jìn)骨質(zhì)的合成、抑制脂肪組織的增生，具有調(diào)節(jié)血脂等保護(hù)作用，對(duì)更年期的婦女來說，是很好的保健食物。但是，服用大豆異黃酮的劑量不宜太大，因其尚在研究階段，一般還是建議直接從食物中攝取，媽咪們不妨每天吃一種黃豆制品，比如喝豆?jié){或是吃豆腐等。

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