現代都市中，一些女性由于缺少運動，在不知不覺間，生出一個小肚腩。想趕走討厭的小肚腩，擁有健美的身材，又不想花費太多的時間，就試試簡易運動操吧。

　　屈膝上提

　　功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　2.雙手握椅邊撐住。

　　3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度，或者以單腳曲膝上提，這樣做比較省力。

　　伸展運動

　　1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

　　2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

　　4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可以避免韌帶受傷。

　　提醒：身體打直不要前傾。

　　伏地挺身

　　功能：鍛煉胸大肌及后手臂。

　　1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

　　2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　3.吸氣，重心往下壓。

　　4.吐氣，肘關節放松，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異;椅子可以改成桌子或者推墻。

　　擴胸運動

　　1.雙手反抓住椅背，背部打直。

　　2.持續20秒。

　　放松運動

　　下背伸展

　　1.坐在椅上。

　　2.雙腳打開與肩同寬。

　　3.頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

　　4.停留約10～20秒，慢慢起來。

　　側頸伸展

　　1.坐在椅上，背打直。

　　2.挺胸收腹。

　　3.先用右手將頭慢慢往右傾。

　　4.放松，換左手重復。

　　提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。

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