進(jìn)食牛奶或乳制品的確是鈣質(zhì)最好的來(lái)源，一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的鈣，所以，每天喝1杯牛奶，幾乎就能獲得一天所需，而且牛奶有適量的維生素d、鎂與磷能幫助鈣的吸收，這也是為什么營(yíng)養(yǎng)學(xué)家這么推薦的原因。

　　能夠大口喝下低脂牛奶，且每天持續(xù)的喝，當(dāng)然是最好的。但牛奶也不是唯一的選擇，在中國(guó)人不嗜牛奶或有乳糖不耐癥的情況下，換個(gè)吃法或選擇其它高鈣食物，未嘗不是一種變通。

　　1.善用乳制品入菜

　　用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌廚者可做的變化。而烹煮過的牛奶，也可減緩過敏者對(duì)乳糖的不適。

　　例如，紅燒牛腩時(shí)，可加入鮮奶增加香味。為奶油白菜調(diào)味時(shí)，也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋時(shí)可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶爾吃吃洋人的批薩或意大利面時(shí)，也別忘了灑上適量的乳酪粉，增加鈣質(zhì)的吸收。

　　此外，優(yōu)酪乳也是一種好食材。選擇低脂優(yōu)酪乳，按個(gè)人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。優(yōu)酪乳也可加入橄欖油、西紅柿醬或醋酸，調(diào)成沾醬吃不同的海鮮或肉類。

　　2.多利用醋酸

　　許多人都知道，在熬煮骨頭湯時(shí)，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質(zhì)的排出。專門研究礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家卻坦誠(chéng)地表示，到目前為止，實(shí)驗(yàn)室的研究發(fā)現(xiàn)，加醋的熬煮方式，其實(shí)還是很難釋出骨頭中的鈣質(zhì)，但如果先泡過較強(qiáng)的醋酸(就是市面上所賣的醋)，效果也許會(huì)比較好。

　　但另一個(gè)方法肯定有效。把洗凈或水煮蛋所剝下來(lái)的蛋殼，泡在一個(gè)小酒杯的醋里，經(jīng)過幾分鐘，蛋殼就會(huì)慢慢溶解，甚至連一點(diǎn)殘?jiān)�都沒有，這樣就可獲得1800毫克的鈣，十分驚人。如果想再增加它的含鈣量，可再放入新的蛋殼溶解。

　　這樣高鈣的醋酸可做成許多熟悉的菜肴。例如，吃餃子時(shí)愛喝的酸辣湯，也可以用來(lái)清蒸魚，那酸味與甜度絕不輸給泰式檸檬蒸魚。如果是使用高級(jí)的醋料，甚至可用來(lái)拌壽司飯，卷出各式各樣的壽司料理。這樣做，全家人都愛吃，會(huì)在不知不覺中，吃進(jìn)很多很多的鈣。

　　3.多吃小魚與海藻食物

　　以長(zhǎng)壽著稱的日本人，一如其它的東方國(guó)家，牛奶的攝取量并不如西方人多，但他們?nèi)耘f能獲得足夠的鈣質(zhì)，“這得歸功于海藻與小魚類食物，”醫(yī)學(xué)博士川田愛義在《鈣質(zhì)健康法》一書中解釋。他建議，把吻仔魚、金鉤蝦、條仔魚、小魚干、或魚罐頭中的沙丁魚，整個(gè)吃下去，營(yíng)養(yǎng)與鈣質(zhì)盡在其中。

　　日本人的味噌湯可謂是“長(zhǎng)壽湯”，因?yàn)闇�中的豆腐、小魚干與海帶都含有豐富的鈣質(zhì)，是讓人骨頭強(qiáng)壯的食物，只有站得起來(lái)，才有長(zhǎng)壽可言。

　　除了海帶味噌湯，也可以煮煮發(fā)菜豆腐羹或紫菜蛋花湯，這些都是中國(guó)人熟悉的湯水。如果是外食，只想吃碗簡(jiǎn)單的湯面，也別放棄吃到鈣的機(jī)會(huì)，像小魚干拌豆干、海帶絲，或涼拌海帶芽，都是極佳的海中食物。

　　4.吃零食也能補(bǔ)充鈣

　　用杏仁、小魚干取代洋芋片，用蒟蒻、芝麻海苔或開心果，取代巧克力或可樂，吃零食也能補(bǔ)充鈣。

　　加州杏仁協(xié)會(huì)的營(yíng)養(yǎng)諮商顧問常常出差到世界各地，為的是介紹與推廣杏仁的好處。很驚訝地發(fā)現(xiàn)，東方人竟然把杏仁和小魚干放在一起吃。她認(rèn)為這是絕佳的組合，因?yàn)樾◆~干和杏仁都含有豐富的鈣，能加倍補(bǔ)充。唯一要注意的是它的鈉含量，適量的吃，免得吃進(jìn)太多的鹽。

　　其它的豆類和種籽食物也有豐富的鈣質(zhì)，像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄干和枸杞子，都能有效提供鈣質(zhì)。所以，如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯，如果實(shí)在很忙，就把葡萄干或開心果帶在身旁解饞，傳統(tǒng)市場(chǎng)賣的烘烤黑豆，也是很好的零食。至于蒟蒻，則是在制作過程中加入礦物質(zhì)，所以會(huì)含有鈣，可列入考慮。

　　5.別忘記維生素

　　鈣質(zhì)需要維生素d，才能被小腸吸收，經(jīng)由血液運(yùn)送到骨頭。它最佳的來(lái)源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和鮭魚，其次是蛋黃與牛奶。在蔬果方面則是香菇。煮香菇前，可先在太陽(yáng)底下曝曬1～2個(gè)小時(shí)，就能產(chǎn)生很多的維生素d，再搭配在不同菜肴中，幫助鈣的吸收。當(dāng)然，更快的方法是曬曬太陽(yáng)。一周3次，(早上10時(shí)前或下午4時(shí)后)每次曬10～15分鐘，就能獲得所需要的維生素d。

　　6.每天給小寶寶吃一次以下的伙伴食物：燕麥、糙米、小麥胚芽、小米、玉米、大麥、小麥、喬麥和黑麥煮的粥，便能均衡地吸收到足夠鋅、鎂、銅、錳、硒、纖維素和蛋白質(zhì)，助使小寶寶健康成長(zhǎng)。

　　7.每天有足夠的瓜果蔬菜提供給孩子做膳食，盡量少吃任何藥物，他的免疫系統(tǒng)便會(huì)不受外界不良因素影響。
 

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