親愛的媽咪們，在生產完見到期待已久的寶寶后，接著妳便萌生了“瘦身”的念頭。可是產后，妳不能再用以前年輕時不健康的“快速減重法”，以前也許不吃就會瘦，現在可不同，因為妳的新陳代謝速度可能已經改變了……

　　若是哺喂母乳的媽咪，不吃就會影響母乳的產量，寶寶可能就會吃不飽。還有些媽咪可能暫時陷入了情緒的低潮，反而變得很愛吃東西。這么多不同的問題，到底該怎么做才能達成瘦身的目標呢？這回我們募集了6位媽咪，擁有不同的瘦身目標以及條件限制，他們應該如何運用飲食控制來達成瘦身目標呢？另外，還有專業的運動教練，教妳如何瘦身又健康，現在就站起來跟著我們動一動吧！>>>10秘籍擊潰產后下半身肥胖

　　Part1專家建議

　　婦產科醫師這么說

　　準媽咪理想的體重是整個孕期增加12～15公斤，一旦體重過重，不僅造成日后身材肥胖，還可能導致其它孕期并發癥的出現！

　　婦產科醫師這么說

　　有許多準媽咪會有錯誤觀念，以為懷孕就可以大吃特吃不用在乎身材的問題，針對這樣的觀念，婦產科主任指出，準媽咪理想的體重是整個孕期增加12～15公斤，一旦體重過重，不僅造成日后身材肥胖，還可能導致其它孕期并發癥的出現，例如高血壓、妊娠糖尿病、難產、新生兒異常等危險狀況。因此，準媽咪更應該要建立體重管理的概念，在懷孕時只要適當地攝取營養，不挑食不偏食，避免體重增加太多，在生產后只要透過飲食調整與運動，就可以健康甩掉身上的贅肉，恢復孕前身材。

　　專業營養師這么說

　　相信有許多女性朋友嘗試過“挨餓”瘦身，也許整天就只吃一顆蘋果，甚至都沒有吃東西。營養治療科營養師表示，節食會使身體的新陳代謝率降低，長時間下來造成肌肉流失，反而沒有減去脂肪，而且體力也會因此下降，采用低熱量（800大卡之內）節食方式減重，容易造成低血壓、怕冷、皮膚干燥、便秘、情緒不穩等問題。一般建議一星期以減重0.5～1公斤為宜，而減重中的女性，每天攝取的熱量最低不可低過1，200卡（哺乳的媽媽必須再加500卡）。這樣的方式，雖然不能短時間減掉很多重量，但若是持之以恒，整個減重期可以減去的體重會更多，而且不容易復胖，相信這才是各位媽咪們的終極目標吧！

　　飲食原則

　　營養師提出以下6點飲食原則，提供媽咪們參考：

　　1.多吃蔬菜，并均衡攝取各類營養素。

　　2.改變進食順序：水果→湯（選擇清湯）→蔬菜→肉→主食（飯或面）。>>>產后100天恢復完美體形

　　3.少油、少調味料、少吃刺激性及重口味食物。

　　4.三餐定時、定量，不吃宵夜。

　　5.選擇血糖上升速度慢的食物，即低GI値的食物，例如：蔬菜、水果。（但是并非低GI食物就吃不胖，像是花生、腰果就屬低GI食物，但熱量卻很高。）

　　6.多喝水有助于減重，幫助身體排除廢物，建議一天喝3，000～4，000c.c.的水。

　　降低脂肪攝取的外食原則與技巧

　　西餐

　　主食類：面包上不要另外涂奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心面等。

　　主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、奶酪的主菜。

　　湯汁類：喝清湯。

　　色拉類：少吃傳統色拉醬。

　　飲料類：少吃奶精或鮮奶油。>>>產后什么時候減肥最佳

　　中餐

　　堅果類：瓜子、花生、腰果、核桃，盡量少吃。

　　蔬菜類：多吃盤飾蔬菜。

　　湯汁類：勾芡食物少吃。

　　脂肪類：高油烹調或脂肪含量高的食物少吃。

　　小技巧：不必每道肉都吃。

　　日式：

　　生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高。

　　碗蒸食物：一碗茶碗蒸等于一顆雞蛋，要注意膽固醇。

　　燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多。

　　拉面：臺灣口味的較油膩，將湯汁滴干再吃。

　　油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用。

　　湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高。

　　火鍋

　　湯頭：可改用蔬菜煮湯，再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。

　　火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多。

　　加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料。

　　沾料：可將醬油、醋混合蔥、姜、蒜、辣椒等。>>>產后整形手術需考慮的風險

　　資料來源／行政院衛生署

　　Part2飲食控制

　　產后減重門診大公開

　　很多上班族的產后媽媽雖然很想減重，但忙于白天工作、晚上育兒，既沒時間自己做飲食規畫，也無法前往健身房或運動場合燃燒脂肪，尤其又不擅長運動而希望健康、安全減重的媽媽，醫院產后減重門診將是一個好的開始喔！

　　越來越多的醫院有專門服務產婦的產后減重門診。完整的配套可以包括：醫師（家醫科）看診、營養師咨詢，以及參加減重班課程等。“若妳的BMI値在27以上，想吃減肥藥，或者懷疑有其它疾病，需要抽血檢查，則必須請醫師先看診、開立處方，否則一般產婦的瘦身，可以直接掛營養師做減重咨詢。”

　　何謂BMI

　　是否需要減重，我們會以身體質量指數BMI（BodyMassIndess）為參考標準：

　　BMI＝體重（公斤）÷身高的平方（公尺×公尺）

　　BMI値介于18.5～24之間算是正常，無須減重；大于24，但在27之下，稱為體重過重，至于大于27就算是肥胖了。

　　Part3運動瘦身

　　正確運動？瘦身不傷身

　　有了適當的飲食控制，再加上正確的運動方式，相信能讓瘦身更有成效。關于如何正確運動，營養師表示適量的運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動后，人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時，因此建議要減重的媽咪，進行運動的頻率可以是兩天1次或是每周3次，且每次半小時以上，就能使人體的基礎代謝率不至減緩。至于怎么樣運動才叫做適量呢？營養師指出，在運動時若身體不會感覺到難受的運動量就是適量。例如：飯后30分鐘內只要進行慢步行走就好，較不適宜太過劇烈的運動，否則胃腸就可能感到不適。>>>蔣雯麗產后瘦身五大秘訣！

　　產后要多久才能開始運動呢？

　　醫師說，剛生產完的媽咪在短時間內，不適合做劇烈運動，一般建議，自然產在6周、剖腹產在3個月后，再進行瘦身運動。但是在這段時間之前，可進行緩和的運動，例如產褥運動，躺在床上就可以進行的溫和運動。

　　運動30分鐘才開始燃燒脂肪

　　營養師說，每次運動的前15分鐘，燃燒的是醣類，尚未燃燒脂肪，在運動30分鐘后，才會開始燃燒較多的脂肪。例如有氧運動，就有極佳的燃脂效果，“有氧運動”指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的時間至少要持續12～15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鐘以上。

　　Waterfit

　　水中有氧？紙上教學

　　有許多媽咪不喜歡汗水留在身上的感覺，在孕期中會選擇“游泳”做規律的運動。水上有氧教練林佩詩說，水中運動是溫和且不激烈的，雖然消耗的熱量不比在陸地上的多，但是因為水中有阻力，可以減少許多運動傷害的發生，很適合孕婦、產后媽媽，甚至需要復健的病患。

　　第一次接觸水中有氧運動的媽咪，可以先選擇1～2個動作做嘗試，若可以適應再慢慢增加不同的動作。

　　有氧運動不要太激烈

　　運動的強度不可過于激烈，尤其剛生產完的媽咪，更應要注意本身恢復的狀況。專業健身教練提醒，做有氧運動時不必太過于激烈，雖然運動時通常會有點喘，但還能講話，若是過于激烈，甚至無法順利呼吸，可能就會變成無氧運動，很容易造成運動傷害。另外，別忘了在進行任何運動之前，事前的熱身與事后的緩和運動可不能少，以減少運動傷害的發生。>>>產后一年定時散步有助瘦身

　　產后瘦身可以搖呼啦圈嗎？

　　醫師指出，當然可以用搖呼拉圈的方式瘦身，但是媽媽一定要注意本身恢復的狀況。因為搖呼拉圈會拉扯到腹部的皮膚及肌肉，尤其剖腹產的媽媽，更是要小心使用。一般建議在產后1個月后，再用搖呼拉圈的方式瘦身，當然每個人的狀況不同，媽媽還是要看自己的情況，腹部或傷口是否疼痛，再決定是否使用呼拉圈。

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