四肢著地的骨盆搖動運動

　　骨盆搖動可以很有效地減輕背部的疼痛。在做運動時，可以讓嬰兒看著自己。雙膝著地，雙手支撐地板，背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，有如正發(fā)怒的貓一般。頭部與背部保持水平狀，接著，放松并恢復至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松。

　　可以在背部下方增強這運動，并加強背部肌肉，只要做以下的運動，就可以辦到了。保持背部平坦，低下頭采，開始伸直一只腳，維持一只腳與背呈一條直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復6－8次，接著，另一只腳又重復6—8次。

　　輕微的腿部搖動運動

　　生產(chǎn)后的背痛，通常是發(fā)生在背部的骶髂關節(jié)，即脊椎與骨盆連接處。疼痛是發(fā)生在脊椎底部的某一側(cè)，這種疼痛很可能會擴及整個臀部，同時腿部很可能也會感到疼痛。這運動對于減輕這一類的疼痛非常有效，尤其是左側(cè)的骶髂關節(jié)；相反側(cè)的運動則是減輕右側(cè)骶髂關節(jié)的疼痛。

　　仰躺，雙腳神直，并開始彎曲左膝蓋。做這運動時，要使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部。慢慢地放松壓力，重復數(shù)次，做輕輕的搖擺動作。做完這運動時，要注意在站起采的時候，避免肌肉受到拉傷。

　　這時，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝。接著，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時抬起雙膝，接著以四肢著地。

　　采取立姿的高跪姿態(tài)，然后半跪，一手平貼于地面，小心地成為站立的姿態(tài)。

　　假如背部下方的兩側(cè)都產(chǎn)生疼痛感，則仰躺，雙膝彎曲至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部、抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動至另一側(cè)。按照上述的方法，慢慢地站起來。

　　手臂向后環(huán)繞運動

　　這運動有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，并改善姿態(tài)。

　　保持站立的姿態(tài)，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時不要向后傾，要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。手臂向上舉向前，高過耳朵繞圈。

　　另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上，將雙腳置于地板上。雙手置于肩膀上，同時手肘向上與向前繞圈，要以最舒適的方式盡可能地繞大圈，盡量貼近雙耳。同時，身體的其他部位要保持正直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。

　　在整個過程中，要有韻律地呼吸。手肘再繞一次圈時，肩膀都要離開雙耳，重復大約8－10次。注意雙臂不應向前繞圈，因為只會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性。

　　側(cè)彎

　　這運動有助于背部由一側(cè)移動到另一側(cè)。

　　雙腿張開，與髖部同寬，同時雙手置于髖部，使膝蓋保持柔軟。收縮腹部肌肉，同時臀部保持收縮。將髖部維持于中心，身體的重量要平均地分配在雙腳上，柔軟地側(cè)彎至最大限度，維持彎曲的姿態(tài)數(shù)秒鐘。接看，重復往右側(cè)彎，要維持身體平直的狀態(tài)，仿佛它是位于兩扇窗戶之間的一直線。避免為了增加運動幅度而踮起腳尖，否則會造成反效果。

　　另一方式是坐著，雙臂平置于兩側(cè)。側(cè)彎時深呼吸，恢復姿態(tài)時則吐氣。每次重復動作8－10次。

　　頸部、膝蓋與手部的環(huán)繞運動

　　脊椎上半部的運動主要是回旋運動而且回旋的程度通常是很有限的。這運動可以增加上半身的軀干與肩膀的靈活度。

　　雙腳直立張開，與髖部同寬，使膝蓋保持柔軟，手臂與手掌伸展，與肩膀同寬。同時，與肩膀的高度同高，收縮腹部的肌肉，并收緊臀部，維持下髖部正對著正前方。同時，眼睛注視著左手指尖。肩膀與手臂盡可能地往左繞，使右手彎曲，橫過胸部，維持這種姿態(tài)數(shù)秒鐘。回到中心點，然后再往相反的方向彎曲。在身體向左或向右旋轉(zhuǎn)的時候呼氣，而在恢復中心的時候吐氣，重復這動作8－10次。

　　1．身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。維持膝蓋的柔軟度，輕輕地抬起右腳的腳跟，同時彎曲頭部與軀干，使頭部與軀干靠近右膝，在做這動作的時候呼氣，維持這動作數(shù)秒鐘，然后慢慢地恢復原來的狀態(tài)，并吸氣。

　　2提起右膝，使之呈水平狀，在換腳以前，重復這動作4次。如果以單腳站立，然后要提起膝蓋，或是向前彎的時候，會引起背部疼痛的話，那么就要避免做這動作。

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