便秘--4大步解除便秘

　　別以為懷孕之后氣色不佳、會便秘，是理所當然的事。因為，體內(nèi)若堆積了一肚子大便，孕媽咪的臉色和脾氣也會越來越差喔！臺安醫(yī)院預(yù)防醫(yī)學事業(yè)部營養(yǎng)師余依晏表示，要改善便秘，吃對食物很重要。她提供四大步請孕媽咪跟著吃：

　　1.多吃幫助便便“變軟”的食物，這類食物多含有“水溶性纖維”，例如奇異果、香蕉、燕麥片、寒天、愛玉、木耳、香菇等，讓便便變軟好排出。

　　2.多吃幫助增加便便體積的食物，這類食物多含有“非水溶性纖維”，例如蔬菜、全谷類。

　　3.避免熱性食物，例如油煎、炸等食物，因為體質(zhì)燥熱者更容易便秘。

　　4.補充益生菌，促進腸道健康，幫助腸道蠕動。

　　挑戰(zhàn)你的危險指數(shù)

　　你便秘了嗎？

　　○最近三天內(nèi)沒有嗯嗯。

　　○嗯嗯的時間可以看完一本漫畫。

　　○嗯出來時需要用點力氣，而且嗯出來時屁屁會感覺刺痛。

　　○嗯嗯粒粒分明，而且看起來干干硬硬的。

　　○嗯嗯的顏色通常偏黑，很少是金黃色的。

　　○我平常都喝果汁，很少吃新鮮水果。

　　○我平常喜歡吃油炸、烤等方式烹調(diào)的食物，例如椒麻雞、烤總匯吐司。

　　○我常不吃早餐。或早上起床2個小時之后才吃東西。

　　○我很少運動，一周運動低于2次，每次不超過15分鐘。

　　○我在懷孕前就有排便不順的困擾。

　　危險指數(shù)解析

　　勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意啰！

　　只要超過3天內(nèi)都沒有上廁所就算是便秘啰！當便便在體內(nèi)停滯的時間越久，大腸會吸收水分或蠕動變慢，使得便便又干又小又硬，更不容易排出。余依晏營養(yǎng)師表示，所以，光是多喝水，多吃蔬菜、水果還不足以改善便秘，孕媽咪還得養(yǎng)成吃早餐的習慣，盡量吃新鮮水果（避免喝果汁，以免攝取過多糖分），若是有需要控制飲食者，可以用「膳食纖維粉末」來補充不足的膳食纖維，加上規(guī)律的運動，持之以恒就能遠離便秘。

　　點心時間～寒天、愛玉

　　寒天和愛玉都含有豐富的水溶性纖維，低糖低熱量，是孕媽咪的優(yōu)選小點心。但是，要注意應(yīng)該選擇天然成分，避免過度加工的食品，同時，也要留意糖分。余依晏營養(yǎng)師表示，應(yīng)該避免添加砂糖，可以加果糖，特別是有妊娠糖尿病的孕媽咪更要注意，相較于砂糖，攝取果糖孕媽咪的血糖上升得較慢，有助于控制血糖。

　　水腫--拒當大氣球

　　5大飲食禁忌?告別下肢水腫

　　孕媽咪往往在穿不下原有的鞋子之后，才驚覺身體出現(xiàn)水腫的事實。水腫，是因為子宮擴大壓迫下腔靜脈，阻礙靜脈血液回流，造成體內(nèi)鈉和水分滯留。當體內(nèi)水分無法排出，就會造成水腫，讓孕媽咪看起來就像是一顆充氣氣球。

　　余依晏營養(yǎng)師表示，一旦出現(xiàn)水腫癥狀時，孕媽咪更要留意日常飲食：

　　1.不吃人工調(diào)味料

　　2.留意食物烹調(diào)方式，避免腌制、鹵等方式烹調(diào)食物

　　3.多吃利尿食物

　　4.注意水分補充

　　5.注意蛋白質(zhì)攝取。

　　她說，烹煮食物還是可以加鹽巴，重點是烹調(diào)的方式，要避免腌漬、鹵的過程，因為只要食物經(jīng)過腌漬、鹵，就會產(chǎn)生高鈉，所以，烹調(diào)時，調(diào)味料應(yīng)該在鍋子熄火前再添加，并且要避免吃任何經(jīng)過腌漬后再烹調(diào)以及鹵過的食物。

　　挑戰(zhàn)你的危險指數(shù)

　　你是水腫一族嗎？

　　○我穿懷孕前穿的鞋子感覺尺寸太小不舒服。

　　○我喜歡吃鹵味。平均一周會吃至少一次鹵過的食物。

　　○我常將肉加點醬油腌漬后，再烹煮。

　　○我容易四肢冰冷。（體質(zhì)偏寒者容易水腫）

　　○我很少吃肉，也不常吃豆類食品。（蛋白質(zhì)攝取不足容易水腫）

　　○我每天水分補充大約2000c.c.。發(fā)現(xiàn)水腫之后就減少水分攝取。

　　○我很少吃瓜果類食物，例如冬瓜、西瓜等，因為這些食材都屬于寒性食材。

　　○我喜歡吃泡面，而且每次都會添加調(diào)味包。

　　○我會吃蜜餞，特別是懷孕初期害喜的時候。

　　○我烹煮食物都不加鹽巴，因為擔心攝取到鹽分。

　　危險指數(shù)解析

　　勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意啰！

　　余依晏營養(yǎng)師強調(diào)，有水腫情況的孕媽咪，更要留意鈉的攝取，其中加工食品、蜜餞等的鈉含量高，應(yīng)該避免。另外，可以多吃幫助利尿的瓜果類，例如蛤蠣冬瓜湯、鯉魚冬瓜湯，由于瓜果多屬寒涼性食材，因此，可加些熱性食材來調(diào)和，例如姜片、黃耆、伏苓一起烹煮，吃西瓜時則同時搭配荔枝。

　　此外，紅豆水有利尿消腫的作用，孕媽咪可以將水煮沸之后，熄火，加入紅豆燜30～40分鐘，不加任何調(diào)味料，直接取燜過紅豆的水當開水飲用，每天飲用1000c.c.，有助于排除體內(nèi)水分。

　　點心時間～蜜餞

　　任何經(jīng)過腌漬或過度加工食品都含有高鈉，有水腫的孕媽咪要特別留意。若要吃蜜餞來緩解孕吐癥狀時，應(yīng)該先看食物營養(yǎng)標示，了解鈉的含量，盡量選擇鈉含量較低的點心、零嘴，例如葡萄干、西紅柿干的鈉含量就比梅子低，營養(yǎng)價值也較高。

　　抽筋--拒絕肌肉痙攣

　　鈣鎂平衡?小腿不抽筋

　　到了懷孕中后期之后，孕媽咪就容易出現(xiàn)小腿抽筋的現(xiàn)象。抽筋的學名稱為“肌肉痙攣”，就是指肌肉突然、不受控制的強烈收縮現(xiàn)象。

　　余依晏營養(yǎng)師表示，從營養(yǎng)的觀點來看，人體內(nèi)鈣質(zhì)和鎂質(zhì)不平衡、維生素D不足都會造成抽筋。當孕媽咪又走了太久的路、站太久，加上懷孕體重增加，導(dǎo)致小腿肌肉負擔增加，這些原因加總起來，就會讓孕媽咪小腿抽筋。所以，孕媽咪要特別留意鈣質(zhì)的補充，多吃可連骨一起吃的魚，例如小魚干，以及傳統(tǒng)豆腐、深綠色蔬菜，每天喝250c.c.的牛奶，來補充鈣質(zhì)。

　　挑戰(zhàn)你的危險指數(shù)

　　妳是抽筋一族嗎？

　　○我的工作經(jīng)常需要久坐或久站。

　　○我很少吃深綠色蔬菜。

　　○我不喜歡吃堅果類點心。

　　○我是素食者。

　　○我在懷孕中期之后，體重增加超過5公斤。

　　○我平常很少喝牛奶。

　　○我懷孕之后，沒有吃鈣片。

　　○我懷孕后曾經(jīng)有過一次以上小腿抽筋的問題。

　　○我不喜歡吃芝麻粉。

　　○我也不愛曬太陽。

　　危險指數(shù)解析

　　勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意啰！

　　人體內(nèi)鈣、鎂離子不平衡，孕媽咪也容易出現(xiàn)抽筋的問題。懷孕婦女，需要比孕前增加鎂質(zhì)的補充，而鎂離子的主要食物來源，是深綠色蔬菜以及堅果類，包括腰果、榛果、瓜子等。余依晏營養(yǎng)師表示，國人的飲食習慣使得這兩大類食物容易攝取不足，已經(jīng)發(fā)生抽筋問題的孕媽咪，要特別留意補充。不過，由于花生和核桃屬于易過敏食物，有過敏史或過敏體質(zhì)的孕媽咪要避免。此外，維生素D可以幫助鈣質(zhì)的吸收，若長時間沒有接觸陽光的孕媽咪，可以選擇含有維生素D的鈣片來補充。芝麻粉含鈣量豐富，并且有助于排便，但熱量高，建議一天攝取的總量以一湯匙為宜。

　　點心時間～珍珠奶茶

　　孕媽咪都知道珍珠奶茶的熱量相當驚人，但是若忍不住想要解饞時，可以選擇添加鮮奶的黑糖珍珠奶茶。鮮奶可以補充鈣質(zhì)，應(yīng)避免添加奶精或奶粉。黑糖熱量較砂糖低，但若是血糖不穩(wěn)定的孕媽咪，仍應(yīng)盡量避免。

　　拒絕高危險妊娠

　　留意淀粉與糖分?揮別妊娠糖尿病

　　產(chǎn)檢時，若發(fā)現(xiàn)有血糖不穩(wěn)定的孕媽咪，特別要留意淀粉類食物與高甜度飲食的攝取。黃中瑀主任表示，血糖不穩(wěn)定的孕媽咪最好以糙米飯或五榖米飯（要避開薏仁，攝取過量會妨礙胎兒成長）取代白米飯，一來可以攝取到足夠的膳食纖維，預(yù)防便秘，同時，也有助于控制血糖。因為白米飯?zhí)欠指撸�粥品�?jīng)過糊化之后，醣分更容易為人體吸收，所以最好加以避開。此外，有些孕媽咪擔心胎兒太小，會喝果汁或甘蔗汁或吃水果來養(yǎng)胎，這些甜度很高的飲食都會影響血糖穩(wěn)定，要特別留意。

　　挑戰(zhàn)你的危險指數(shù)

　　你的血糖控制得宜嗎？

　　○不論是小米粥、廣東粥或是咸粥都是我的最愛。

　　○我不喜歡吃糙米飯或是五榖米飯。

　　○聽說喝甘蔗汁，寶寶皮膚會水當當，所以我常常喝。

　　○我每天都會喝至少一杯果汁或飲料。

　　○我喜歡吃水果，而且都吃放得比較熟的水果，因為比較甜。

　　○我懷孕后會吃補，例如四神湯、麻油雞、人蔘雞、十全大補湯，也會喝雞精。

　　○我常喝桂圓紅棗茶。

　　○我煮湯時喜歡加一些枸杞，而且平常的飲食都會有枸杞。

　　○聽說黃蓮可以降胎火，所以，我會吃一些黃蓮。

　　○我常喝運動飲料。

　　危險指數(shù)解析

　　勾選5個選項以上的孕媽咪，必須注意啰！

　　有妊娠糖尿病的孕媽咪，黃中瑀主任表示，任何會造成血糖及血壓不穩(wěn)定的飲食都要避免，這些飲食包括淀粉類（面包、饅頭）、高甜度水果、果汁、人蔘雞、雞精、十全大補湯、黃耆、糖分高的枸杞、紅棗、桂圓等。此外，麻油容易造成子宮收縮，也應(yīng)該避免；四神湯最好加豬肉、豬肚等一起吃比較不易便秘。運動飲料則有促進人體糖分快速吸收、轉(zhuǎn)換的作用，這三類飲食都要避免。另一方面，黃蓮攝取過量易造成新生兒溶血現(xiàn)象，最好不要自行服用。如果容易口干舌躁，可以用桑葉煮成茶當水喝，有清熱退火作用，也能夠讓血糖維持穩(wěn)定。

　　點心時間～蚵仔煎

　　蚵仔和蛋是補充蛋白質(zhì)的來源之一，但是要留意食材的新鮮度，以免吃了不新鮮的海鮮造成腹瀉。此外，比較健康的吃法是避免添加醬油膏等調(diào)味料，特別是有水腫、血壓不穩(wěn)定、血糖不穩(wěn)定的孕媽咪。

　　相關(guān)推薦：

小升初試題、期中期末題、小學奧數(shù)題

盡在奧數(shù)網(wǎng)公眾號

　　 歡迎使用手機、平板等移動設(shè)備訪問幼教網(wǎng)，幼兒教育我們一路陪伴同行！>>點擊查看